こんな方におすすめの記事です
- 朝起きられない
- 寝ても疲れが取れない
- うつ病、適応障害などと診断を受けた
- コーヒーやコーラ、チョコレートなどを口にしないとやる気が出ない
この記事ではしつこい疲れや、だるさ、朝起きれない、うつ病、適応障害などの診断をされた方に向けて、症状からみる副腎疲労の可能性と改善策をご紹介します。身体の仕組みを知って元気を取り戻せるヒントが得られると思いますので是非最後まで読み進めていただければと思います。
副腎疲労の可能性を疑ってみる
まずは、上記に当てはまる人にまずは疑って頂きたいのが副腎疲労（Adrenal fatigue：アドレナルファティーグ）です。
いきなり副腎疲労って何ですか？という声が聞こえてきそうですが、簡単にいうと副腎疲労とは私たちの身体の副腎という臓器が限界まで疲れちゃって正常に機能出来てませんよーという状態のことをいい、何か改善してね！というあなたの身体からのメッセージです。
上記のような症状で精神科に行くと、うつ病や適応障害などの診断をされることもあります。
過去の私自身がその経験者です。
副腎ってなぁに？
副腎ってなかなか聞きなれない臓器名ですよね。
副腎は腎臓の上にあり、主にストレスに対応するコルチゾールというホルモンを作り出すところです。
その他に重さ5g程度の小さい臓器ながら50種類以上のホルモンを作り出したり、血糖コントロール、炎症反応など重要で多岐にわたる様々な役割をしており、身体全体の機能に大きく関わってくるとても大切な臓器なのです。
現代は、環境ホルモン、汚染、人間関係などから常に私たちはたくさんのストレスにさらされていますが、このようなストレス源に身体が対応する為に対処するのが副腎のお仕事なのですね。
ですが、現代人はストレスが多すぎるので副腎への負担はとても大きいです。
そうして副腎がオーバーワークになり、上記のような症状が表面に現れるということになります。
副腎疲労の改善策
ではここからは、改善策を３つに絞ってご紹介します。
結論から言うとそれは以下の３つです。
- ゆっくり休む
- 食事を見直す
- ストレスの原因を突き止める
順番に解説していきます。
ゆっくり休む
まずはゆっくり休みましょう。
身体が資本です。無理をしない勇気を持つことも大切ですね。
有給を利用してまとまった休みを取って休む、数日徹底して休む目的で過ごしてみるでも良いですし、朝が起きられないことで仕事に支障が出ている場合は、まずは休職をして心身を回復させることに集中しましょう。
そのような状態では、仕事の生産性も下がるので、無理をしてもあなたにとっても会社にとっても良い事はないですよね。
会社というものはあなたが休んでもまわるように出来ているので心配は不要です。というかそのような仕組みにしておくのが会社の仕事でもあるのです。
今まで頑張ったのですから、罪悪感も不要です。まずは身体を労わりましょう。
不安がある場合は紙に書き出していったん吐き出し、整理をしてみるのがおすすめです。
そしてなによりも、しっかりと睡眠時間を確保してひたすら眠ることが非常に大切です。
とにかく眠るということは、副腎を回復させる第一の処方箋でもあります。
夜中に目が覚めてしまう方は、睡眠の質を見直すために以下を試してしてみましょう。
- 日が沈んでからは蛍光灯ではなく、間接照明や暖色系の明かりで過ごす
- ビタミンB群を摂取する
- アルコールを控える
- 寝る1時間前からはスマホやパソコン、テレビを見ない
- 朝日を浴びる
- 夜に激しい運動をしない
寝る30分前にバレリアン、カモミールなどのハーブティーを飲むのもおすすめです。
特に明け方や3時、4時で起きてしまう方は、セントジョーンズワートをブレンドしてみてください。
上記に加え、気分の浮き沈みやうつ症状が強い場合はセントジョーンズワートのサプリメントで摂るのもおすすめです。
食事を見直す
さて続いては、食事を見直すということです。
当サイトでは、毎回食事の大切さを取り上げていますが、私たちの身体は食べた物で出来ていますので今回も重要になってきます。
添加物やカフェインやアルコールも副腎を回復させるには避けていきたいものです。
副腎が弱るとナトリウムが水分と一緒に排出されてナトリウムや水分が不足してしまいがちなので、心拍数が不規則になってしまったりということにも繋がります。これに対しては朝起きたら塩をひとつまみ入れた塩水をコップ1杯飲むのもおすすめです。
ただし、使うお塩は精製されていないミネラル分がしっかりとある藻塩などを使用しましょう。
チョコレートを異常に欲したり、副腎疲労になるくらいストレスがある場合は、微量ミネラルのマグネシウムが不足していることも多いです。
足がつったりする場合にはマグネシウムのサプリメントを摂るのも良いでしょう。
そしてアメリカンジンセン、シベリアンジンセン、アシュワガンダ、霊芝などのアダプトゲンは適切なストレス対策に役立つ天然物質です。
アダプトゲンには、弱った免疫系を回復する働きと過剰反応を抑える能力があります。実際、私も副腎疲労の回復時にはアダプトゲンハーブを取り入れていました。
食事は、血糖値の乱高下も副腎疲労や生活習慣病に繋がるので、血糖値を緩やかにあげてくれる食事にしていきましょう。
白米より雑穀米や玄米、魚やお豆腐などの良質なたんぱく質、彩り鮮やかな緑黄色野菜やきのこ類や海藻類にはビタミンや食物繊維、ミネラルも取れますのでバランス良く摂取していきましょう。
特に朝ごはんは、少量でも良いのでご飯、お味噌汁、魚やたまごなどの日本食や、キャベツやセロリ、玉ねぎ、トマトなどを入れた暖かい野菜スープなどを食べるようにしてみてください。
食事のバランスと血糖値についてはこちらの記事でも説明していますので参考にしてみてください。
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ストレスの原因を突き止める
最後は、ストレスの原因を突き止める、です。
ストレスは、強さや期間や量などの積み重ねの結果、蓄積していきます。
その積み重ねが大きい程、回復までに時間を要します。
以下のようにストレスには、警告期→抵抗期→疲憊期という3段階があります。
- 警告期:あまりストレスに対しての自覚がない状態。寝つきが悪い、疲れやすいなどの症状が現れる
- 抵抗期:ストレスに負けないように副腎がコルチゾールを分泌して抵抗している時期
- 疲憊期:疲れがピークに達し様々な症状が現れ、身体が衰弱してコルチゾールが分泌されなくなる
警告期の段階でしっかりと休み、回復させることが出来ればその後のステージに行くことはないですが、あまりストレスがあると認識出来ていないので、寝つきが悪い、疲れやすいなどの小さな症状を見逃さず、軽視しないようにしましょう。
抵抗期では、ストレスに対して、気合いや精神論で無理をしないように注意しましょう。コルチゾールが多量に分泌され、適応力を発揮している段階です。
感情の起伏が激しくなったり、血圧が上がったりという症状にも現れてきます。この時期に無理をしないで副腎疲労に対して対処が出来ればエネルギーが枯渇するところまでいくことはないです。
疲憊期では、神経や筋肉の動きが衰弱し、エネルギーが枯渇しうつ症状が現れるのもこの時期です。
身体は会社のように、全て連携しているので、こういった症状を放置していると、甲状腺機能や生殖器への影響もどこかの段階で現れてきます。
では、どうしたらいいか？
そこでストレスの原因を突き止めるということが回復するためにとても大切になってきます。ここでも考えるだけではなく、紙に書き出してみると思考が整理されるのでおすすめです。
ストレスの原因がはっきりしたら、ストレス源から離れてみる。病院で適応障害と診断された場合はストレス源から離れるとわりとすぐに元気な状態に戻せたりします。
ストレス源から離れられないという場合は、そのストレス源に対しての見方や対応の仕方を自分が変えてみるということをしてみましょう。
そしてもし、今までの考え方が"have to"『しなければならない』という強迫観念から行動していたのであれば、"want to"『したい！』と思う行動を人生に取り入れるということをしてみてください。
したいと思う事、それはわがままでも何でもないです。ああなたの幸せを願う人ならどんなことでも応援してくれます。
その前にまずは自分を幸せにする一番の味方は自分でいるということは意識していきましょう。
疲憊期はとても辛いですよね。とはいえしっかり対処すれば大丈夫です。きっとよくなると自分を信じてこれまでのご自身を労わる時期だと思ってゆっくりと身体を休ませましょう。
そして少しずつでもいいので何かを改善していってみてくださいね！
世界中がHappyな笑顔で溢れますように
最後までお読みいただきありがとうございます。